Bersepeda adalah cara yang bagus untuk tetap bugar, keluar rumah, dan meningkatkan suasana hati Anda. Ini adalah bentuk olahraga yang menyenangkan dan dapat diakses oleh semua usia, dan banyak keluarga bahkan menikmati bersepeda bersama. Jika Anda tertarik bersepeda sebagai pemula, panduan ini akan membantu Anda mempelajari dasar-dasar bagaimana mulai membuat rencana olahraga yang berkelanjutan.
Pelatihan Bersepeda untuk Pemula
Seperti bentuk latihan kardiovaskular lainnya, bersepeda mengharuskan Anda memulai dari hal kecil dan secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasinya untuk meminimalkan risiko cedera. A pengendara sepeda pemula akan berhasil dengan baik hanya dengan dua atau tiga kali bersepeda selama 15 menit per minggu agar tubuh mereka terbiasa dengan ritme, kontrol, dan tuntutan mengendarai sepeda.
Melanjutkan dengan dua atau tiga perjalanan singkat setiap minggunya sangat ideal untuk dua minggu pertama latihan. Dari situ, Anda bisa mencoba menambah durasi sesi bersepeda. Anda dapat melakukannya dengan baik dengan 20-30 menit dua kali seminggu, atau memutuskan untuk bersepeda selama 20 menit tiga kali seminggu. Tubuh setiap orang berbeda, dan seberapa banyak yang dapat Anda lakukan bergantung pada tingkat kebugaran awal dan kenyamanan mengendarai sepeda.
Haruskah Saya Berkonsultasi dengan Dokter Terlebih Dahulu?
Umumnya, jika Anda dalam keadaan sehat dan menjalani gaya hidup aktif, Anda tidak perlu ke dokter sebelum bersepeda. Namun jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya atau sudah lama tidak berolahraga, sebaiknya lakukan saja bicaralah dengan dokter terlebih dahulu. Mereka dapat melakukan tes stres kardio dan memastikan Anda tidak memiliki masalah jantung mendasar yang mungkin terpengaruh oleh bersepeda.
Jika Anda bersepeda agar tetap bugar, kemungkinan besar Anda dapat dengan aman menambahkan bersepeda mingguan ke dalam rutinitas olahraga Anda yang sudah ada. Yang paling penting adalah Anda tidak berlebihan. Terlalu banyak bersepeda di awal dapat menyebabkan cedera otot. Bersepeda berlebihan juga dikaitkan dengan kondisi lain, seperti nyeri leher dan bahu, mati rasa pada alat kelamin, lecet, dan kerusakan kulit akibat sinar matahari.
Pertimbangan Keamanan
Penting untuk mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk melindungi tubuh Anda saat bersepeda, bahkan untuk waktu yang singkat. Kenakan helm, gunakan tabir surya (bahkan pada hari berawan) dan pastikan Anda memahami wilayah tempat Anda bersepeda untuk mencegah kecelakaan.
Perhatikan peraturan jalan raya dan lalu lintas di daerah padat. Gunakan jalur sepeda bila memungkinkan, beri tanda belokan dan buat diri Anda terlihat oleh kendaraan bermotor. Sayangnya kecelakaan sepeda terlalu umum terjadi dan dapat menyebabkan cedera serius. Pada tahun 2023 ada 887 kecelakaan bersepeda di Broward County, Florida saja. Selalu beri tahu seseorang ke mana Anda akan pergi dan kapan Anda akan kembali jika Anda bersepeda sendirian.
Juga, ingatlah untuk tetap terhidrasi. Bersepeda dapat membakar banyak kalori, dan Anda perlu sering mengisi bahan bakar dengan air dan elektrolit untuk mencegah kram otot, kelelahan, dan sulitnya pemulihan.
Kesimpulan
Mulailah bersepeda secara perlahan dan secara bertahap tingkatkan durasi sesi Anda. Untuk pemula atau penggemar kebugaran sehari-hari, dua hingga tiga sesi dalam seminggu adalah awal yang baik. Dari sana, Anda dapat memperpanjang durasinya dan memulai latihan di berbagai medan. Setelah bulan pertama Anda, menetapkan sasaran jarak tempuh mingguan dapat membantu Anda tetap aktif dan termotivasi.